Top 5 Bài Tập Hiệu Quả Nhất Trong Các Bài Tập Bụng Đơn Giản Nhưng Hiệu Quả Cao

Đánh chảy mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nơi đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng bao gồm 2 team cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, đuổi theo chiều dọc từ phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được tạo thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo nên 6 múi mà nhiều người ao ước. Team cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn khung hình tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân đối cho cơ thể và cung ứng cả cho chỗ lưng.

Đa số fan mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu ớt vào phần cơ 6 múi mà quên lãng đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, vấn đề đó sẽ khiến tác dụng luyện tập đang tốn thêm nhiều thời gian.

Bạn đang xem: Top 5 bài tập hiệu quả nhất trong các bài tập bụng đơn giản

1. Bài tập cơ bụng tận nhà với hễ tác gập tín đồ con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đối chọi giản mà các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái nam và nữ. Cùng với động tác này, chỉ có cơ bụng gia nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Vày đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhị chân tạo thành hình thoi. Nhì tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với bốn thế plank thông thường, phía trên là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở đề xuất săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái ko chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở bốn thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn không quen hoặc lần đầu luyện tập thì yêu cầu có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, bảo đảm phần hông và lưng tại thành một mặt đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng một chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ mang lại mũi chân không chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị.

Lưu ý: đề xuất thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tứ thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

Các bạn cũng có thể có sỡ hữu cơ bụng săn dĩ nhiên với bài bác tập cơ vùng bụng vặn người kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với bốn thế vặn fan kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn cùng cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp cho bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa vào cơ thể nhiều hơn là việc tổng đúng theo các đội cơ thuộc hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm bên trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, nhị đầu gối cong lại, nhị gót chân bỏ trên sàn, hai tay giữ lại vật duỗi thẳng. vặn thân tín đồ sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì trên đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, phải bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Cần thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay lâu năm (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

nằm ngửa, nhì tay ném lên phía trên đầu, chân co, cẳng bàn chân giữ cố định dưới sàn. thong thả nâng đầu cùng cánh tay và gập người không thực sự cao, tiếp nối quay lại vị trí ban đầu. thực hiện lặp lại đụng tác khoảng chừng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm trên mặt sàn, chân doãi thẳng, nhì tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, cho chân vuông góc với phương diện đất, khép 2 chân lại để cẳng chân tuy nhiên song cùng với sàn. Cuộn xương chậu lại với nhấc hông khỏi phương diện đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng chừng 1s. trường đoản cú từ chuyển xuống quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần tiếp đến nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tận nơi cho nam giới với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng cùng bề mặt sàn, hai tay để phía sau đầu và chân doãi thẳng. sử dụng cơ bụng giữa nâng thân fan và chân sao để cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng chế tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. đàng hoàng hít vào rồi đưa cơ thể về địa điểm ban đầu. tái diễn động tác khoảng 10-12 lần kế tiếp nghỉ 30s và liên tục tập luyện.

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong số các bài tập cơ bụng cho nam có công dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bước đầu giống như tư thế phòng đẩy dẫu vậy khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. Lưng, hông cùng chân sinh sản thành đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong vòng 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Plank nghiên một mặt là bài bác tập ảnh hưởng cực tốt vào hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng trọn vẹn sang phía bên trái với lưng, cho thẳng chân và sản xuất thành một khía cạnh phẳng. Hạ hông xuống ngay gần sàn nhà, bảo quản một giây. Nâng eo để người quay trở về tư cố gắng ban đầu. Triển khai động tác này 30 giây cho 1 phút. Và Side plank giống như với mặt phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

bước đầu từ tứ thế ngửa sườn lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay buộc phải ra sau đầu, tay trái chạng thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống khía cạnh sàn. Căng cơ vùng bụng để nâng vai lên ngoài sàn và xoay thân bạn để kéo cùi chỏ bắt buộc về gối trái. Rảnh rỗi hạ phải chăng xuống và lặp lại tổng thể động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su đặc lớn và luyện tập tại nhà.

Xem thêm: 100 Câu Tiếng Anh Giao Tiếp Hàng Ngày Thông Dụng Nhất Bạn Cần Biết

Cách thực hiện như sau:

ở ngửa, hai tay giạng thẳng qua đầu, gót chân ném lên bóng. Đầu gối chế tạo thành góc 90o. Hít vào nhàn rỗi gập fan lên, thở ra rồi hạ xuống. Tiến hành 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài bác tập, các bạn hãy co cơ bụng tối đa tất cả thể.

Lưu ý chúng ta chỉ sử dụng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ nhằm nâng người.

11. Bài tập Bridge Lift

Đây là trong số những cách giảm mỡ bụng sớm nhất tại công ty khá đơn giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các cô gái sẽ đã có được vòng eo nhỏ và gọn đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng 3 căng đầy quyến rũ. Để triển khai bài tập này, các bạn nên triển khai theo các bước sau:

Khởi động, làm cho nóng các bộ phận của cơ thể để ngừa trường phù hợp bị loài chuột rút trong lúc thi đấu Nằm ngửa trên mẫu thảm tập, nhằm hai tay chạng thẳng phía 2 bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bởi vai, phần cẳng chân tiếp xúc cùng với thảm Nâng hông lên bí quyết xa khía cạnh thảm, giữ sườn lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên tư thế khoảng chừng 1s. Tiếp đến hạ hông xuống, mang về tư cầm cố như cách 2 mặt khác hít vào.

Bạn sẽ bắt buộc làm rượu cồn tác này đôi mươi lần, nghĩa là đang lặp lại quá trình 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một dạng bài xích tập Cardio dành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài xích tập này góp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở yêu cầu săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

ở thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm thảm, hai tay doạng thẳng phía 2 bên người cùng lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đùi gấp đầu gối một chút, kế tiếp nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân mang lại mặt sàn khoảng tầm 1 gang tay của công ty Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân đề xuất giữ nguyên. Tiếp nối lại nâng chân buộc phải lên một góc 45 độ, chân trái đưa về vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở phần đông đặn trong quy trình tập và biến đổi chân nhanh nhất có thể có thể.

Trên thực tế, ví như chỉ tập những bài tập cơ bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng sút được là khá nhỏ, bạn sẽ khó hoàn toàn có thể cảm nhận thấy sự biến hóa này, mặc dù vậy, các bài tập này sẽ khiến cho các nhóm cơ cơ bụng trở bắt buộc săn chắc và tạo ra múi bụng. Bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp bỏ phần bụng vừa bớt mỡ, vừa tăng cơ lên múi mau lẹ hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng mang đến mình những bài tập cơ bụng tại bên thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập cải thiện hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp tư vấn và khuyên bảo giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như muốn muốn.